Brokuł gotowany to warzywo często goszczące na naszych stołach, cenione za swoje prozdrowotne właściwości. Wiele osób dbających o zbilansowaną dietę zastanawia się, ile dokładnie kalorii ma brokuł przygotowany w ten sposób i jakie wartości odżywcze dostarcza. W tym artykule, jako ekspertka ds. żywienia, przedstawię szczegółowe dane dotyczące kaloryczności gotowanego brokuła, omówię jego kluczowe składniki odżywcze oraz wyjaśnię, jak wpływa on na naszą dietę i zdrowie, rozwiewając wszelkie wątpliwości.
Ile kalorii ma brokuł gotowany?
Gotowany brokuł jest warzywem o bardzo niskiej kaloryczności. W 100 gramach gotowanego brokuła znajduje się średnio około 35 kcal (kalorii).
Oznacza to, że nawet spożywając większą porcję tego warzywa, dostarczamy do organizmu niewielką ilość energii. Niska kaloryczność czyni brokuł doskonałym elementem diet redukcyjnych i dla osób, które chcą liczyć kalorie i utrzymać prawidłową masę ciała.
- 100g gotowanego brokuła: około 35 kcal
- Typowa porcja (np. 150g): około 52,5 kcal
Wartości odżywcze gotowanego brokuła
Poza niską kalorycznością, gotowany brokuł wyróżnia się bogactwem składników odżywczych. Dostarcza organizmowi cenne makroskładniki, witaminy i minerały, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie wielu układów.
Makroskładniki: Białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik
W 100 g gotowanego brokuła znajdziemy około 2,4 g białka. Choć nie jest to główne źródło białka w diecie, jego zawartość jest znacząca jak na warzywo. Ilość tłuszczu jest minimalna – zaledwie około 0,4 g na 100 g, przy czym są to głównie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe.
Brokuł zawiera około 7,2 g węglowodanów na 100 g, z czego cukry stanowią niewielką część, około 1,4 g. To sprawia, że gotowany brokuł ma niski indeks glikemiczny i nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.
Szczególnie ważna jest zawartość błonnika pokarmowego. W 100 g gotowanego brokuła znajduje się około 3,3 g błonnika, co stanowi znaczącą część dziennego zapotrzebowania. Błonnik jest kluczowy dla prawidłowego trawienia i funkcjonowania jelita, a także wpływa na uczucie sytości.
Witaminy i minerały: Bogactwo składników odżywczych
Gotowany brokuł jest prawdziwą skarbnicą witamin. Jest wyjątkowo bogaty w witaminę C, dostarczając około 64 mg na 100 g, co znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie dla wielu osób. Witamina C wspiera funkcje immunologiczne i działa jako silny przeciwutleniacz.
Zawiera także znaczną ilość witaminy K (około 141 mcg na 100 g), kluczowej dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Brokuły są również źródłem witaminy A (około 77 IU na 100 g) oraz folianów, ważnych m.in. dla kobiet w ciąży i zdrowia psychicznego.
Jeśli chodzi o składniki mineralne, gotowany brokuł dostarcza wapń (około 40 mg na 100 g), żelazo (około 0,7 mg) i potas (około 293 mg). Te minerały są niezbędne dla utrzymania równowagi elektrolitowej, zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
- Witamina C: wspiera odporność i jest silnym przeciwutleniaczem.
- Witamina K: kluczowa dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
- Potas: ważny dla prawidłowego ciśnienia krwi i funkcji mięśni.
- Wapń: niezbędny dla zdrowych kości i zębów.
Gotowany brokuł a indeks glikemiczny
Jak już wspomniałam, gotowany brokuł charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli i stopniowo, bez gwałtownych skoków. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, ale także dla każdego, kto chce utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia.
Niski indeks glikemiczny i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że brokuł pomaga w regulacji poziomu glukozy, co ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie metaboliczne. Włączenie go do diety może wspierać kontrolę wagi i zapobiegać napadom głodu wywołanym wahaniami cukru.
Brokuł w diecie: Czy jest kaloryczny?
Gotowany brokuł absolutnie nie jest kaloryczny. Wręcz przeciwnie, jego niska kaloryczność w połączeniu z wysoką zawartością składników odżywczych czyni go idealnym warzywem dla większości diet, w tym diet redukcyjnych.
Dzięki dużej zawartości błonnika, brokuł zapewnia uczucie sytości na dłużej, co pomaga ograniczyć spożycie innych, bardziej kalorycznych produktów i wspiera utrzymanie deficytu kalorycznego niezbędnego do utraty wagi. Można spożywać go w większych ilościach bez obawy o nadmierne dostarczenie kalorii.
Korzyści zdrowotne spożywania brokułów
Regularne spożywanie gotowanego brokuła przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Dzięki bogactwu przeciwutleniaczy, w tym sulforafanu i witaminy C, brokuł pomaga w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i może wspierać mechanizmy detoksykacyjne.
Zawartość witaminy K i wapnia wpływa pozytywnie na zdrowie kości, pomagając w ich mineralizacji. Błonnik wspiera nie tylko trawienie, ale także może pomagać w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, co jest ważne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Brokuły zawierają fitochemikalia, które są badane pod kątem potencjalnego działania przeciwnowotworowego. Ich spożywanie może przyczynić się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Włączenie brokułów do diety to prosty sposób na wzmocnienie odporności i wsparcie ogólnego stanu zdrowia.
Brokuł gotowany na parze vs. gotowany w wodzie – wpływ na wartości odżywcze
Sposób przygotowania brokuła ma znaczący wpływ na jego wartości odżywcze. Gotowanie w dużej ilości wody przez długi czas może prowadzić do wypłukiwania niektórych witamin i minerałów, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i niektóre witaminy z grupy B.
Gotowanie na parze jest zalecanym sposobem przygotowania brokuła, ponieważ pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Gotowane na parze brokuły mają lepszą wartość odżywczą niż te gotowane tradycyjnie w wodzie przez dłuższy czas, a także lepszą teksturę i smak.
Warto pamiętać, że dodawanie tłuszczu (np. masła, oliwy) podczas gotowania lub podawania brokuła zwiększy jego kaloryczność. Jeśli zależy nam na niskokalorycznym posiłku, najlepiej spożywać brokuł gotowany na parze bez dodatków lub z minimalną ilością zdrowych tłuszczów.
Kluczowa informacja: Gotowany brokuł to niskokaloryczne warzywo, które stanowi cenne źródło witamin, minerałów i błonnika, wspierając zdrową dietę i kontrolę wagi.
Podsumowując, gotowany brokuł to niskokaloryczne i odżywcze warzywo, idealne dla zdrowej diety i kontroli wagi. Pamiętaj o gotowaniu na parze, aby zachować jego cenne właściwości. Włączając go regularnie do posiłków, wspierasz swoje zdrowie na wielu płaszczyznach.
